СТРЕСС И СОН
Здоровый и крепкий сон в современном мире уже скоро станет настолько редким, что о нем останется только мечтать. Есть много причин, по которым мы плохо спим, однако наиболее распространенной сегодня является стресс.
Стресс мы испытываем ежедневно. Самый первый стресс за сутки человек испытывает, когда просыпается. Из-за тотальной нехватки времени на вечернее время переносится куча личных дел, и о покое мы только мечтаем.
Взаимосвязь нормального сна и стресса
Когда мы испытываем стресс, неважно, насколько реальны его причины, в наш мозг поступает сигнал, что есть опасность и надо срочно мобилизовать все силы. В организме вырабатываются гормоны стресса, которые создают большой выброс энергии, чтобы у нас были силы справиться с опасностью.
Для мозга ваши тревоги и эмоциональная напряженность означают, что вы в опасности. Он вам верит, поэтому продолжает поддерживать высокий уровень энергии, насколько может.
И так повторяется изо дня в день, в итоге наступает истощение организма, но даже из-за усталости сон не становится нормальным. Тревожные мысли и беспокойство продолжают преследовать вас в виде ночных кошмаров, от которых вы просыпаетесь в холодном поту и затем весь день ходите разбитыми. Так вы получаете стресс и во время сна.
Сон – это время для восстановления организма и обработки мозгом информации за день. Если этого времени нет, у вас наступает физическая, эмоциональная и информационная перегрузка, что само по себе уже вызывает хроническое стрессовое состояние, которое называется астения или хроническая усталость.
Вы попадаете в “порочный круг”, когда стресс лишает вас нормального сна, а отсутствие последнего усиливает стрессовое состояние. Вы теряете контроль над происходящим.
Как наладить сон
- Избавьтесь от кофеина. Кофеин будоражит наш организм. Он содержится не только в кофе,но и в чае, какао, шоколаде, а еще в кока-коле и энергетических напитках. От этого всего лучше отказаться хотя бы временно, пока не нормализуете сон.
- Ужинайте неплотно. Если вечером вы любите съесть что-то жирное и сладкое, да еще и прямо перед тем, как пойти спать, организм вряд ли будет этому рад. Такая тяжелая пища просто не успеет перевариться полностью и будет забирать часть энергии, которая должна была идти на восстановление сил во время сна. Лучше вечером съесть салат, творог или фрукты.
- Создайте комфортные условия для сна. Врачи рекомендуют спать с открытой форточкой в любое время года. Это не только обеспечивает постоянное поступление свежего воздуха и кислорода, что благоприятно сказывается на самочувствии, но также помогает заснуть.
- Используйте дыхательные техники и медитации. Если вы не можете уснуть, то попробуйте закрыть правую ноздрю указательным пальцем правой руки (без сильного нажима), и подышать только левой в течение минимум пяти минут. Дышите спокойно и размеренно. Это дыхательное упражнение из йоги, которое помогает расслабиться и снять напряжение. Медитация помогает снять стресс и улучшить сон.
- Отдыхайте перед сном. Вопреки распространенному мнению просмотр сериалов или фильмов перед сном не является отдыхом. Мерцающий экран также будоражит мозг. Яркий свет, идущий от него, дает мозгу ложные сигналы, что еще недостаточно темно, чтобы идти спать. Поэтому «залипание» в телефон или компьютер перед сном никак не поможет вам на него настроиться. Вместо этого совершите небольшую прогулку или примите ванну.
- Не давайте тревожным мыслям брать верх. Если, как бы вы ни старались, расслабиться не получается, тревожные мысли наплывают, как только голова касается подушки, начните вести дневник. И записывайте все, что вас тревожит, на бумагу. А в конце обязательно пишите три-пять вещей, которые порадовали вас в этот день, или за которые вы благодарны в целом. А они всегда находятся, если хорошо поискать. И фокусируйтесь на них, вспомните что-то приятное, чтобы переключиться на позитивное мышление.
Что делать, если не справляешься сам?
Если вы поняли, что совсем не можете это контролировать, с трудом засыпаете, и/или просыпаетесь от приступов тревоги в 4-5 утра, тогда стоит принять легкий препарат для психоэмоционального равновесия, который уменьшит тревогу, улучшит сон и не вызовет зависимости и привыкания. Снижение тревожности приведет к улучшению сна, а улучшение сна к появлению сил, чтобы противостоять стрессовым факторам. Если препарат не оказал достаточного эффекта, следует обратиться за профессиональной психотерапевтической помощью. Врач сможет выписать вам более сильное средство, которое улучшит сон и купирует тревогу. Но серьезными транквилизаторами и снотворными не следует лечиться без контроля врача, так как они очень часто вызывают привыкание и зависимость.
