Бодрое утро
Многим, если не всем, знакомая ситуация – надо рано вставать, чтобы успеть на работу, а организм отказывается это делать… Трудно разлепить глаза, голова не желает отрываться от подушки, а руки так и тянутся перевести будильник еще на пять-десять-пятнадцать минут. Что с этим делать? Как облегчить себе этот трудный переход от режима сна к режиму бодрствования? Это особенно актуально в зимние месяцы, когда по утрам еще совсем темно за окном. Предлагаем вашему вниманию десять эффективных приемов – каждый сможет подобрать себе что-то подходящее.
1. Самое очевидное – чтобы утром легче вставалось, надо высыпаться! А это значит, что надо буквально заставлять себя ложиться пораньше. Уж точно до полуночи. Это важно по многим причинам, в том числе и потому, что гормон сна мелатонин вырабатывается циклически и желательно не нарушать этот природный биоритм. Если придерживаться более-менее постоянного режима, скоро и не придется себя заставлять, организм привыкнет.
2. Чтобы хорошо выспаться, мало ложиться вовремя, надо обеспечить все условия для качественного сна. Хорошему сну способствуют ежевечерние «ритуалы» – небольшая прогулка перед сном, травяной чай, теплый душ… Не способствуют – поздний ужин, полуночное «залипание» в гаджетах, просмотр боевиков, «пережевывание» производственных проблем в голове. Хорошо проветрите спальню, а в идеале оставьте форточку приоткрытой. Зимой воздух в помещениях слишком сухой, поэтому для комфортной атмосферы можно включить увлажнитель. Обеспечьте хорошее затемнение – мелатонин вырабатывается в темноте. А вот пробуждение легче дается при свете, и для этого даже придуманы специальные будильники, имитирующие восход солнца.
3. Будильник недвусмысленно намекает: пришло время просыпаться. Стоит ли откладывать время пробуждения еще «на пару минут»? Ничего хорошего от такого «досыпания» вы не получите: сон будет тревожным, вы проснетесь с тяжелой головой, да еще и опоздаете на работу. Поэтому волевым усилием решительно вставайте! Чтобы не было соблазна перевести будильник, оставляйте его на некотором отдалении от кровати. Чтобы не потемнело в глазах, можно сначала немного посидеть. Но ни в коем случае не ложиться снова!
4. Чтобы поскорее проснуться, надо активизировать циркуляцию крови и лимфы. В этом помогают физические упражнения и массаж. Еще в постели можно сладко и от души потянуться, подвигать стопами. Сидя на кровати – слегка растереть ладонями заднюю поверхность шеи, ушные раковины. Сделайте пару движений, напоминающих «сухое умывание». Расчешитесь массажной щеткой.Все это улучшит приток крови к мозгу и запустит цепь «бодрящих» рефлексов. Легкая зарядка приведет к выбросу в кровь эндорфинов, которые сделают подъем чуть более приятным.
5. Все биохимические процессы в организме протекают лишь в водных растворах. Поэтому бодрое утро начинается с воды: внутрь и наружно. Сделайте несколько глотков свежей воды сразу после пробуждения, это действие «разбудит» желудочно-кишечный тракт. Примите контрастный душ или хотя бы умойтесь холодной водой. Некоторые даже протирают лицо кубиками льда – это не только бодрит, но и хорошо сказывается на внешности.
6. Завтрак обязателен! Он дает всему организму сигнал о начале нового дня, обеспечивает его необходимой энергией. Приступить к завтраку рекомендуется не позже, чем в течение часа после пробуждения. Продумайте меню с вечера: вставать будет легче, если на завтрак вас ожидает что-то вкусное и полезное. Помогают взбодриться и некоторые запахи – например, запах апельсинов или других цитрусовых.
7. Если у вас нет каких-либо противопоказаний (например, со стороны сердечно-сосудистой системы), можно позволить себе чашечку кофе. Заменить ее может и чай (как черный, так и зеленый), горький шоколад. Злоупотреблять кофеином все же не стоит.
8. Очень важен продуктивный настрой. Если у вас на этот день намечены конкретные цели, есть четкий план и крепкая мотивация, проспать никак не получится.
9. Свежий воздух – что может быть лучше? Постарайтесь хотя бы часть пути на работу проделать пешком. Это и физическая нагрузка, и насыщение тканей кислородом, и «солнечные ванны» (даже в зимнее время полезно подставлять солнцу хотя бы лицо и по возможности – кисти рук). В противном случае дневная сонливость почти неизбежна.
10. И последнее – если несмотря на все ухищрения вас все же одолевает сонливость и апатия, возможно, тому есть более серьезные причины, чем просто желание поспать подольше. Задумайтесь, не пора ли пройти медицинское обследование? Обратитесь за советом к врачу.
