Изменение привычек питания для снижения веса
■ приём пищи не менее 4–5 раз в день небольшими порциями;
■ всегда завтракать;
■ вставать из-за стола с чувством легкого голода;
■ стакан воды без газа за полчаса до еды для уменьшения аппетита (рекомендуется начинать прием пищи со стакана воды);
■ выбирать для снижения напряжения различные способы отвлечения (прогулка, хобби, чтение, принятие ванны), дыхательную гимнастику, аутотренинг;
■ избегать приемов пищи «за компанию»;
■ покупать продукты по заранее составленному списку;
■ избегать покупки продуктов в состоянии голода;
■ смело оставлять на тарелке недоеденное, если насыщение уже произошло;
■ ужинать за 4 часа до сна;
■ избегать рафинированных углеводов, т.е. всего, что содержит сахар (выпечка, кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта);
■ готовить пищу без жира, на пару, в микроволновке, запекать, тушить;
■ избегать чтения, просмотра телепередач, эмоциональных бесед за едой, чтобы избежать переедания;
■ избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры, в т.ч. «скрытые» (колбасные изделия, паштеты, холодцы, мясные деликатесы);
■ покупать постное мясо;
■ убирать видимый жир с мяса и кожу птицы;
■ жарить не на масле, а под грилем, запекать в духовке или микроволновой печи;
■ при жарке на сковороде масло можно заменить бульоном или вином;
■ устраивать вегетарианские дни 2-3 раза в неделю;
■ использовать посуду с антипригарным покрытием;
■ готовить на пару;
■ овощи тушить на слабом огне, добавляя воду;
■ если без жира не обойтись, то использовать кукурузное, оливковое, подсолнечное масло;
■ сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания;
■ есть небольшими порциями;
■ пить безкалорийные напитки: обычную воду, газированную воду, несладкие прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара;
■ разбавлять фруктовые соки водой (1:1);
■ избегать питания в закусочных, где подают дежурные блюда с высоким содержанием жира, соли и сахара;
■ ежедневно съедать четыре порции фруктов и овощей;
■ на десерт выбирать свежие фрукты, неподслащенные свежие фрукты, неподслащенное желе или мороженое из маложирного йогурта;
■ выбирать печеные, тушеные, вареные на пару или изготовленные в собственном соку, а не жареные блюда;
■ всегда брать только одну порцию и отказываться от добавки;
■ следить за выбором еды в ресторанах, в гостях или на приемах.
