Сохранение психического здоровья: базовые рекомендации

Заботясь о состоянии своего организма, мы часто даже не задумываемся о том, что психическое здоровье не менее важно, чем физическое! Эмоции и переживания напрямую влияю на состояние нашего тела, на развитие и течение многих заболеваний. Чтобы оставаться здоровым важно не только пить таблетки и проходить диспансеризацию. Необходимо заботиться о своем психическом и эмоциональном состоянии. Давайте же обсудим, что для этого можно сделать?

1. Управление стрессом.
   Неужели им можно как-то управлять? Это может звучать удивительно и даже раздражающе! Ведь мы не в состоянии повлиять на огромное количество событий, которые вызывают у нас стресс. Начальник на работе, большая нагрузка на учебе, финансовые проблемы и общая напряженная обстановка в мире. Безусловно, эти факторы вне нашей власти. Однако, мы можем повлиять на свое состояние, на свои реакции во время воздействия стресса.
2. Организуйте рутину. Находясь в ситуации неопределенности и тревоги можно успокоить мозг, создав ему иллюзию контроля над ситуацией. Для этого организуйте быт насколько это возможно. Выполняйте ежедневные рутинные действия. Это успокоит и выровняет состояние.
3. Общение с животными успокаивает и гармонизирует психологическое состояние. Это способствует снижению гормона стресса и выработке серотонина.
4. Антистрессовое дыхание на счёт 7–11. Дышите очень медленно и глубоко, так, чтобы цикл дыхания занимал около 20 секунд. Считайте до семи при вдохе, до одиннадцати при выдохе.
5. Мышечная релаксация. Чередование напряжения и расслабления: лежа на спине напрягите все мышцы и держите 5 секунд. Затем полностью расслабьтесь на 5 секунд. Проделайте это упражнение несколько раз.
6. Упражнение «Семь красных предметов». Если вы чувствуете нарастание тревоги и страха, чтобы быстро переключиться попробуйте проделать следующие действия: посмотрите вокруг себя и отметьте семь красных предметов. Найдите их глазами и кратко опишите.
7. Упражнение «Все чувства». Чтобы быстро переключиться попробуйте проделать следующее: отметьте про себя пять визуальных стимулов, 5 звуков, 5 вещей, которые вы ощущаете кожей и 5 вкусов, которые можете почувствовать. Например: «я вижу птицу, светофор, свои ноги, двери магазина, человека напротив. Я слышу шум машин, пение птиц, стук каблуков, музыку из магазина, гудок автобуса.» Тоже самое с запахами и вкусами. 
8. Удовлетворение базовых потребностей.

К ним относятся такие потребности организма, которые нужно удовлетворять для того, чтобы выживать. Сон, еда, вода, отдых, туалет. Мы часто игнорируем их даже сами не замечая того! Жертвуем сном в пользу учебы или работы. Попускаем приемы пищи, питаемся находу. Несколько лет работаем без отпуска. Это приводит к накоплению стресса, выгоранию и развитию хронических заболеваний.

• Важно соблюдать минимальную норму сна – хотя бы 7 часов. Эта цифра может быть больше в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма.
  • Соблюдайте режим питания. Кушайте только тогда, когда действительно испытываете голод. Не путайте физический голод с эмоциональным.

Способ отличить эмоциональный голод от физического: представьте себе какую-то еду, которая вам не очень нравится. Если вы понимаете, что готовы съесть даже ее – то голод физический. Если вы начинаете перебирать, думать, чего вкусненького лучше съесть – значит голод эмоциональный.

• Выделяйте время на отдых. Не пренебрегайте обеденными перерывами и отпусками. Во время перерывов не говорите о работе. Уделите время себе, своему эмоциональному состоянию. Не берите работу на дом. Безусловно, здесь можно возразить, что переработки нужны для увеличения дохода. Но когда стресс приводит к развитию болезней, сокращению продолжительности жизни и отказу от общения с близкими – действительно ли это те приоритеты, которые вы выбираете?

• Развитие эмоционального интеллекта.

Проводились исследования, которые показали, что высокий уровень интеллекта и хорошие оценки далеко не всегда являются гарантией успеха в жизни, высокой зарплаты и хорошей самореализации. Часто гораздо более успешными в жизни являются те люди, которые могут грамотно построить общение, найти нужные связи. Они понимают свои чувства и чувства других людей. Знают, как нужно взаимодействовать с человеком в зависимости от его эмоционального состояния и особенностей характера. Школьная успеваемость, безусловно, важна. Высокий интеллект будет только плюсом в жизни. Однако, помимо этого важно учить ребенка понимать свои чувства, говорить о них спокойно. Адекватно реагировать на чувства других людей.

• Периодически задавайте себе вопрос «что я сейчас испытываю?».
• Если сложно сразу назвать чувство, попробуйте описать свое физическое состояние. Например: «мне трудно дышать, у меня потеют ладони и сводит желудок. Наверно я сильно тревожусь».
• Для маленького ребенка важно, чтобы родители называли его эмоции. Например: «тебе не дали поиграть с вилкой, ты топаешь ногой и хмуришь брови. Ты сейчас злишься».  Таким образом он учится понимать самого себя. Это является отличной профилактикой множества психических расстройств.
• Обнаружив у себя какое-то неприятное чувство не спешите убегать от него. Наоборот, побудьте с ним. Представьте, что наблюдаете за самим собой со стороны. Опишите, этого человека, что с ним происходит. Используйте методы из первого пункта, чтобы справиться с трудными переживаниями.

Исследования показывают, что подавление, игнорирование своих эмоций приводит к развитию болезней сердечно-сосудистой системы, повышает риск дерматита и некоторых других хронических заболеваний.

• Обращение за помощью и поддержкой.

Наша жизнь действительно полна стрессов и неприятных переживаний. Легко сказать — не игнорируйте свои чувства. Но порой находиться в них просто невыносимо! В таких ситуациях важно разделить с кем-то свои переживания.

• Обращайтесь за поддержкой к близким, делитесь с ними и помогайте им перенести уже их сложные переживания.
  • Обращайте внимание на приятные события жизни. Акцентируйтесь на них. Чаще смотрите по сторонам, на природу, животных, интересных людей.
  • Выбирайте для просмотра приятные фильмы, добрые книги и расслабляющую музыку. Ограничьте поток отрицательных новостей.
  • Если чувствуете, что самостоятельно не можете справиться с трудными переживаниями, что они уже начинают влиять на ваш организм, ухудшать качество жизни – обращайтесь к специалисту. Работа с психологом или прием различных препаратов (например, антидепрессантов), может значительно облегчить жизнь.
• Помните о физической активности.

Выбирайте себе спорт по возможностям. Не нужно сразу бежать марафон. Важно постепенно увеличивать нагрузку и делать ее приемлемой для организма. Простые прогулки на свежем воздухе уже принесут пользу.

Кроме того, регулярная физическая активность способствует выработке гормонов радости и улучшению настроения. Медицинские исследования показали, что даже умеренные физические нагрузки снижают уровень тревоги и являются профилактикой депрессии.

Сохранение психического здоровья — это не только вопрос хорошего самочувствия, но и основа предотвращения серьезных психических расстройств. Регулярная работа над собой и осознанное отношение к своему психоэмоциональному состоянию помогут вам справляться с жизненными трудностями и поддерживать баланс в повседневной жизни.

← назад