ПРОФИЛАКТИКА НЕРАЦИОНЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Тарелка здорового питания.
Из-за разрастания жировой ткани страдают сердце и сосуды, растет давление, появляются одышка и ночные остановки дыхания, быстро изнашиваются суставы, нарушается гормональный фон, развивается диабет, снижается иммунитет.
Что есть, чтобы сохранить здоровье: 3 основных правила.
На вашей тарелке всегда должны присутствовать: один источник жиров, один белковый продукт и четыре углеводных продукта (хлебные изделия, каши, овощи и фрукты).
Как составить правильное меню?
1. Половина тарелки — овощи
Предпочтение отдается разноцветным некрахмалистым овощам: огурцам, томатам и перцу, различным видам капусты, баклажанам, тыкве, кабачкам, луку и зелени. А вот картофель, морковь и свеклу (в приготовленном виде) нужно ограничивать. Фруктов нужно в два раза меньше, чем овощей, причем лучше есть несладкие. Ешьте овощи преимущественно сырыми. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.
2. Четверть тарелки — белки. Белки — основной строительный материал для нашего организма. Смело ешьте в день 1-2 яйца. Рыбу лучше выбирайте морскую (например, скумбрию) — в ней содержатся полезные полиненасыщенные кислоты. Откажитесь от продуктов переработки мяса: колбас, ветчины, сосисок и сарделек, тушенки, паштетов и т. д.
3. Четверть тарелки — углеводы. Углеводы — основной источник энергии. Без них никак. Но если вы хотите сохранить здоровье, в рационе должны преобладать сложные углеводы, а не простые сахара.
Половину общего количества должны составлять цельнозерновые злаки: неочищенный рис, овсяная и ячменная крупа. Если макароны, то только из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то в основном цельнозерновой.
Сложные углеводы меньше влияют на уровень сахара и инсулина в крови, а значит, не провоцируют переедание и развитие заболеваний.
Простые сахара должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Это примерно не более 50 г сахара при энергетической потребности 2000 калорий в день.
В небольших количествах ешьте мед, сухофрукты, сладкие фрукты.
Количество жиров в здоровом рационе не должно превышать 30% от общей калорийности, при этом насыщенные (животные) жиры должны составлять не более 10%.
Выбирайте растительные масла — нерафинированные и желательно первого холодного отжима.
Дневная норма: 3 столовые ложки растительного масла исключите майонез, маргарин, кетчуп, кондитерские изделия.
Покупайте постное мясо и молочные продукты пониженной жирности.
Важен режим питания: имеет смысл питаться каждые 2–4 часа небольшими порциями, чтобы желудок всегда был занят, но не перегружен.
Если нет желания выпить воды прямо сейчас, заставлять себя не нужно. Однако пресловутые 1,5–2 литра чистой воды в сутки никто не отменяет: просто пейте понемногу.
Врач — методистРемизова М.А.
