Такая разная мука
С позиций здорового питания, белая пшеничная мука – наименее полезный для здоровья вариант. Выпечка из нее получается очень вкусная и привлекательная на вид. Тесто отлично поднимается, пироги и булочки получаются пышными, мягкими, воздушными… Но в такой муке большей частью присутствуют одни «пустые калории». А необходимые нашему организму витамины, микроэлементы, пищевые волокна удаляются в процессе переработки, вместе с оболочкой пшеничных зерен. В то же время одним из принципов здорового питания является максимальное употребление цельнозерновых продуктов. Это касается и муки.
«Страшный глютен»
Высокими технологическими качествами белая пшеничная мука обязана особому белку – клейковине, или глютену. Кроме пшеницы, весомую долю глютена содержат зерна ржи и ячменя, а также некоторые другие злаки. Существуют люди, в силу врожденных особенностей, либо из-за нарушенной микрофлоры кишечника, неспособные переваривать этот белок. Его присутствие в пище вызывает у них серьезные расстройства пищеварения, воспалительные процессы и пр. Выявив такую непереносимость глютена, врачи назначают строгую безглютеновую диету. В реальности она жизненно необходима довольно ограниченному кругу лиц. Однако в настоящее время безглютеновая диета находится на пике популярности и всячески пропагандируется самодеятельными «активистами ЗОЖ» и производителями безглютеновой продукции. Между тем, полное исключение глютена из рациона без особой нужды, по данным некоторых исследований, может нарушать баланс кишечной микрофлоры и ослаблять иммунитет. Отсюда вывод – во всем следует соблюдать меру и не стоит искать смертельную опасность там, где ее нет.
Но, допустим, вы все же захотели обогатить свой рацион и попробовать альтернативные виды муки. Из чего в таком случае можно выбирать?
Мука из полбы
Полба – древняя разновидность пшеницы, которую постепенно вытеснили современные, более урожайные сорта. Но сейчас эта несправедливо забытая культура переживает “второе рождение”. Ведь цельнозерновая полбяная мука грубого помола – ценный диетический продукт. В отличие от обыкновенной пшеничной, она содержит гораздо меньше глютена, в ней значительно больше витаминов. В том числе – витаминов группы В, помогающих поддерживать здоровье нервной системы. Клетчатка из оболочки зерен создает ощущение сытости и активизирует моторику пищеварительного тракта. Это очень помогает в борьбе с лишним весом. Хотя людей с “проблемным кишечником” такое свойство полбы может и огорчить.
Полбяную муку можно использовать практически во всех видах выпечки – от блинов до печенья и тортов. Кроме того, она отлично подходит для загущения соусов, вегетарианских супов.
Овсяная мука
К преимуществам овсяной муки можно отнести сбалансированный аминокислотный состав, обилие растительных волокон, присутствие массы витаминов и микроэлементов. Глютена в ней фактически нет. Овсяная мука содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Первая служит хорошей базой для полезных микроорганизмов в кишечнике, помогает его своевременному очищению. А вторая нежно обволакивает слизистую, защищая ее от раздражения. Кроме того, растворимая клетчатка способствует снижению уровня сахара и холестерина.
Овсяная мука, так же как и рисовая, кукурузная и др., является основой для изготовления “сухих завтраков”. Из овсяной муки готовят диетические кисели, каши для питания тяжелобольных, выздоравливающих, маленьких детей. Эти блюда полезны при заболеваниях печени.
Овсяной мукой можно частично заменять пшеничную в выпечке. Особой популярностью пользуется овсяное печенье.
Кукурузная мука
Имеется в виду не крахмал, а полноценная мука из перемолотых кукурузных зерен. Самая полезная – из твердых сортов кукурузы. Ее золотисто-желтый цвет обусловлен высоким содержанием каротиноидов. Они помогают бороться с признаками старения, нарушениями зрения, способствуют профилактике болезней системы кровообращения, сахарного диабета. Кукуруза также содержит витамин Е, витамины группы B, K, PP, D, C, фосфор, калий, магний, медь и др. По своей биологической ценности кукурузная мука превосходит пшеничную и ржаную. Она стимулирует моторику кишечника, оказывает желчегонное действие.
Кукурузную муку часто смешивают с пшеничной или ржаной, при этом хлебобулочные изделия получаются воздушными и рассыпчатыми. В национальной кухне множества стран применяется кукурузная мука: мексиканская тортилья, итальянская полента, молдавская мамалыга и мн. др… Из нее делают кукурузные палочки и хлопья, особые сорта макаронных изделий…
Гречневая мука
Отличный источник белка, незаменимых аминокислот, витаминов Е, С, РР, группы В. Содержит достаточное количество клетчатки, богата железом, йодом, калием, кальцием, магнием и др. минеральными веществами. Все это способствует нормальному функционированию нервной системы, снижению уровня холестерина, укреплению иммунитета, улучшению пищеварения. Гречка – традиционный компонент «диабетического» рациона, так как имеет невысокий гликемический индекс и благоприятно влияет на уровень сахара в крови.
Из гречневой муки готовят вкусные блины, лапшу, кексы, печенье, вегетарианские и диетические блюда (кашки для прикорма грудничков, гречневый кисель)…
Поскольку она может провоцировать вздутие живота, кишечные спазмы, гречневую муку не рекомендуют при синдроме раздраженного кишечника, различных формах колита.
Амарантовая мука
Амарант сейчас набирает популярность в виде высокобелковой диетической крупы. В муке из амаранта довольно много железа, кальция, витамина С. Достаточно в ней и клетчатки, а вот глютена нет совсем.
Белка в амаранте гораздо больше, чем в других зерновых культурах. Причем этот белок содержит значительное количество одной из самых ценных аминокислот – лизина.
Амарантовую муку в чистом виде можно использовать при изготовлении печенья, крекеров. А чтобы приготовить кексы, хлебцы или оладьи, лучше добавлять такую муку к пшеничной, заменяя ее примерно на четверть. Ее можно понемногу добавлять и в каши, мюсли – для обогащения их белком. Она также применяется в качестве панировки, ингредиента мясного или рыбного фарша.
Рисовая мука
В ней нет глютена, мало волокон, но довольно много крахмала. Белок по аминокислотному составу сходен с белком гречихи. Рисовая мука также является источником фосфора, лецитина, витаминов группы В. Она активно применяется в детском питании по причине своей гипоаллергенности и высокой усвояемости. В выпечке в основном используется в смеси с пшеничной мукой, придает хлебобулочным изделиям рассыпчатую структуру. Из рисовой муки получаются замечательные кондитерские изделия, особенно широко представленные в азиатской кухне.
Рисовая мука имеет высокий гликемический индекс и довольно калорийна, поэтому не рекомендуется при диабете и ожирении. Не стоит ею увлекаться и при склонности к запорам.
Льняная мука
Отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов, целого комплекса витаминов и минералов. По белковому составу она может поспорить с бобовыми. Содержит особые слизистые вещества, оказывающие мягкое слабительное действие. Ее употребление способствует профилактике сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, гормонального дисбаланса. Применяется в лечебном питании при ожирении и диабете. Используется для приготовления смузи, киселей, добавляется в выпечку и кондитерские изделия.
Мука из бобовых культур
Бобовые славятся высоким содержанием ценного белка, без них немыслима жизнь вегетарианца, а также постный стол. Соевая мука используется в качестве заменителя яиц в рецептуре постных и веганских блюд. Ее употребление позволяет смягчить проявления возрастных гормональных нарушений у женщин. Полезна и вкусна выпечка, кондитерские изделия, супы и соусы с добавлением нутовой, гороховой муки.
Кокосовая мука
Отличается большой гигроскопичностью, прекрасно подходит для приготовления песочного печенья, чизкейков, сырников. Приятный вкус и аромат в ней сочетается с высоким содержанием клетчатки и белка при низком содержании углеводов. Эти свойства очень ценны при диабете и ожирении.
Миндальная мука
Довольно калорийна, т. к. содержит много жира. Нои пользы она несет немало: ее витаминно-минеральный состав благотворно влияет на зрение, способствует кроветворению, помогает справляться со стрессом, бессонницей. Применяется этот вид муки в основном в кондитерских изделиях: вафли, пирожные, марципан и мн.др.
Черемуховая мука
Содержит очень мало калорий и чрезвычайно много клетчатки. Богата железом, марганцем, цинком, медью, витамином Е. Придает выпечке шоколадный цвет и ромово-миндальный аромат. Ценится как идеальное сырье для приготовления полезных и вкусных низкокалорийных десертов.
