Считаем калории – для чего и почему?
«Едим, чтобы жить, но не живем, чтобы есть!» — мудрость древних в настоящее время как никогда актуальна. В современных условиях с дефицитом движения и доступным высококалорийным питанием зачастую трудно полагаться на собственные ощущения голода или сытости. В особенности, когда уже имеются определенные проблемы – например, избыточный вес.
Так называемые макронутриенты – белки, жиры и углеводы – дают нам энергию. Это те самые калории, или топливо, необходимое для нашей жизнедеятельности. Чтобы их потребление не расходилось с реальными потребностями организма (поддержание нормальной массы тела), а также для намеренного создания некоторого дефицита калорий (с целью снижения избыточного веса) приходится эти калории подвергать постоянному учету. Ведь все мы знаем, что жировые отложения, портящие фигуру и, что важнее, повышающие риски всевозможных заболеваний, есть не что иное, как лишние калории, отложенные «про запас». Это значит, что наш организм не смог израсходовать их вовремя – на физическую работу, поддержание температуры тела, обеспечение биохимических реакций и прочие нужды.
Не путаем калории с килокалориями
Из школьного курса физики нам известно, что 1 калория – это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 г воды на 1 °С. Но в диетологии обычно оперируют величинами иного порядка – так называемыми «большими» калориями, или килокалориями (ккал). Одна килокалория составляет 1000 калорий. Как правило, для простоты и удобства килокалории называют просто калориями.
Калории «пустые» и не очень
Различные типы макронутриентов обладают разной «энергоемкостью». Например, 1 г углеводов или белков дает нам 4 ккал, а 1 г жиров – целых 9 ккал. Но это не значит, что при желании похудеть следует полностью отказаться от жиров. Ведь у макронутриентов, помимо энергетической функции, есть еще и не менее важная пластическая. То есть, это не только топливо, но и ценный строительный материал. Кроме того, важен и непосредственный источник, из которого мы их получаем. Ведь продукты, которые мы едим, имеют сложный состав. Например, одно и то же количество простых углеводов (проще говоря, сахара) мы можем получить как из карамельки, так и из большой груши. При этом растительная клетчатка, присутствующая во фруктах, растянет время усвоения углеводов, и уровень сахара в крови «подскочит» не так резко и высоко, как после употребления сахара в чистом виде (карамель). На подобных различиях основано присвоение различным категориям продуктов определенного «гликемического индекса». Такие продукты, как белый рис, кондитерские изделия, чипсы, имеют высокий гликемический индекс. А вот зелёные овощи, грибы, бобовые — низкий.
Помимо макронутриентов, мы получаем из пищи и другие, не менее важные для здоровья вещества – микронутриенты. Это, например, витамины и минералы. И в груше или яблоке мы найдем их значительно больше, чем в конфете или булочке. Калории, которые мы получаем без какой-либо другой полезной «нагрузки», принято называть «пустыми». Их потребления следует избегать.
Сколько калорий надо потреблять?
Для поддержания нормальной жизнедеятельности каждому человеку необходимо свое количество калорий (суточный калораж). Это зависит от особенностей обмена веществ, характера труда, предпочтений в плане активного отдыха и т. д. Усредненно для взрослой женщины, ведущей активный образ жизни, это около 2200 ккал в сутки, а для мужчины – приблизительно 3000 ккал.
Для более точных расчетов существуют специальные таблицы, учитывающие расход калорий на различные виды деятельности, а также калорийность различных продуктов. Хочется предостеречь от длительного соблюдения строгих «похудательных» диет без рекомендаций врача. И стоит помнить также о том, что пищевые ограничения без соответствующей физической нагрузки вряд ли дадут желаемый результат в виде улучшения здоровья и внешнего вида. Ведь если ваши мышцы не будут регулярно «в работе», при ограничении в питании они так же пойдут «в топку» — едва ли не раньше, чем жировые накопления. А снижение мышечной массы вряд ли входит в наши планы.
