Профилактика артериальной гипертензии: простые правила для сохранения здоровья
Артериальная гипертензия (АГ), или повышенное давление, — одно из самых распространённых заболеваний сердечно-сосудистой системы. По данным ВОЗ, от неё страдает более 1 млрд человек в мире. Однако в большинстве случаев развитие гипертонии можно предотвратить с помощью простых, но эффективных мер.
1. Контроль веса
Избыточная масса тела — один из главных факторов риска. Даже потеря 5–10% веса уже способствует снижению давления. Рекомендуется поддерживать индекс массы тела (ИМТ) в пределах 18,5–25.ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) разделить на квадрат роста в метрах — (ИМТ= вес (кг) / рост (м)2)
2. Сбалансированное питание
— Уменьшите потребление соли (не более 5 г в день). Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, консервов.
— Увеличьте долю овощей и фруктов (не менее 400гр в день), цельнозерновых продуктов и нежирных белков (рыба, курица, бобовые).
— Ограничьте животные жиры и сахар.
3. Регулярная физическая активность
— 150 минут умеренных нагрузок в неделю (ходьба, плавание, велосипед) или 75 минут интенсивных тренировок.
— Даже короткие прогулки (по 30 минут в день) снижают риск АГ на 15–20%.
4. Отказ от вредных привычек
— Курение повреждает сосуды и ускоряет развитие гипертонии.
— Алкоголь, особенно в больших количествах (более 30 г чистого спирта в день для мужчин и 20 г для женщин) повышает давление.
5. Управление стрессом
Хронический стресс — один из провокаторов АГ.
Помогают:
— Медитация, дыхательные упражнения.
— Хобби, общение с близкими.
— Сон (7–9 часов в сутки).
6. Регулярные медицинские обследования
— Контролируйте давление (норма — до 140/90 мм рт. ст., идеал — 120/80).
— После 40 лет проверяйтесь у терапевта минимум раз в год.
— Проходите диспансеризацию с 18 до 39 лет — раз в три года, с 40 лет — раз в год.
Профилактика артериальной гипертензии — это не сложные ограничения, а инвестиция в здоровье и долголетие. Комбинация правильного питания, движения и психологического комфорта помогает избежать не только гипертонии, но и её опасных осложнений (инфаркт, инсульт).
Будьте внимательны к себе — ваше сердце скажет спасибо!
Перед коррекцией образа жизни или приёма лекарств проконсультируйтесь с врачом!
