Ходьба на месте
Ходьба на месте — это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является почти нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения, не требующая постоянного контроля тренера.
Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе — прямо во время перерыва! Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни — даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку. Такая нагрузка считается щадящей, поэтому она не возбраняется и в самом пожилом возрасте. Часто ходьбу на месте практикуют в период восстановления после спортивных и других травм, когда временно запрещены другие виды нагрузок. Данное упражнение отлично подойдет и тем, кто только начал задумываться о физкультуре и спорте. А особенно — чрезмерно тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы могут быть противопоказаны до существенного снижения веса.
Навредить себе ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. И все же необходимо быть аккуратными при тяжелых травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника — необходимо предварительно обсудить возможность таких занятий с врачом. Аналогично рекомендуется поступить тем, кто недавно перенес оперативные вмешательства, у кого очень высокое артериальное давление. Лучше не форсировать события при обострениях артритов, проблемах с венами ног и некоторых других нарушениях. Ходьбой на месте, как и любыми другими упражнениями, не стоит заниматься при плохом самочувствии, независимо возраста.
Низкая травматичность и простота выполнения делают ходьбу на месте очень популярной. Польза ходьбы заключается в том, что она обеспечивает максимальное вовлечение различных мышц в физическую нагрузку умеренной интенсивности: в движении участвует более 90% мышечных волокон тела. В результате стимулируется кровообращение, ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы. Чем выше темп ходьбы, тем интенсивнее становится обмен веществ. Со временем стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития инфарктов и тромбозов. Повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки. Ходьба помогает справляться с депрессивными состояниями, стрессами, позволяет сбросить напряжение и накопленный негатив.
Для занятий ходьбой желательно иметь шагомер, фиксирующий время ходьбы и количество сделанных шагов. Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходить надо по ровном полу в удобной спортивной обуви, для этого не нужно никаких дополнительных тренажеров. Попробуйте поддерживать плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 в минуту) в течение 10 минут — такое упражнение может заменить вам утреннюю зарядку. Если после подобной нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на 4-5 минут. Следует постепенно довести длительность упражнения до 35-45 минут без перерыва. На вторую неделю занятия увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120-130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счет вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Важно позаботиться о том, чтобы во время занятий не происходило обезвоживания организма — перед тем как приступить к ходьбе, выпивайте стакан чистой воды. Во время выполнения упражнения держите питье под рукой, чтобы не испытывать жажду. Рассчитывайте время так, чтобы заниматься ходьбой ранним утром или через 2-2,5 часа после еды. Вечером старайтесь приступать к тренировке через полчаса после легкого ужина.
Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата:
— Ходьба с чередованием (10 минут — в среднем темпе; 5минут — с высоким поднятием колена; 10минут — в среднем темпе; 5минут — с высоким поднятием колена; 10минут — в медленном темпе) — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объема жировых отложений.
— Ходьба интервальная — скоростная ходьба на месте чередуется с медленной прогулочной.
— Ходьба приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы.
Выбирая себе программу ходьбы, надо знать, что новичкам рекомендуется тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас напрягаться, нужно переходить к более интенсивным занятиям.
Ходьба на месте — это прекрасное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, наличия специального инвентаря, а алгоритм движений мы осваиваем еще в самом юном возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!
