Рыбные блюда в здоровом питании
Рыба является существенным компонентом «средиземноморской диеты», рыбными блюдами изобилует традиционное меню Японии, где долгожители – далеко не редкость… Современные диетологи рекомендуют употреблять рыбу как минимум 2-3 раза в неделю.
Основные достоинства:
- высокое содержание полноценного белка при относительно небольшой калорийности;
- незаменимые полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты;
- целый ряд витаминов и минералов в наиболее физиологичном соотношении (витамин D, йод, кальций и др.).
Все это способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных процессов, злокачественных новообразований и многих других «болезней современности».
Морская или пресноводная?
Говоря о пользе для здоровья, мы в первую очередь подразумеваем рыбу холодных морей. Именно в ней в достаточном количестве содержатся те самые жирные кислоты омега-3, столь ценные для нас. Их вырабатывает фитопланктон – особые микроводоросли, которыми питаются мелкие рачки и прочие организмы. Они, в свою очередь, становятся кормом для рыбы, а та – для рыбы покрупнее… Таким образом, по сложной пищевой цепочке накапливаются драгоценные «омеги». Рыбе они необходимы для выживания в суровых условиях. Нужны они и нам – для защиты кровеносных сосудов, поддержания мозговой деятельности, укрепления иммунитета и борьбы с хроническим воспалением. Известно также их положительное влияние на состояние кожи, волос и ногтей. Наиболее богатые источники этих жирных кислот – атлантический лосось, сельдь, сардины, ставрида, макрель.
Для получения необходимой суточной дозы достаточно съесть всего 100-200 г качественной рыбы.
Дикая или фермерская?
Если рыбе недостает «омег», ее шансы на выживание резко снижаются. Поэтому у фермеров нет резона экономить на «омегах» — рыба получает их с кормом в виде различных натуральных добавок. В итоге по содержанию «омег» дикая рыба мало отличается от выращенной в условиях аквакультуры. Зато по содержанию вредных солей тяжелых металлов (например, ртути) дикая рыба нередко лидирует. Здесь важен регион вылова – к сожалению, далеко не везде складывается благоприятная экологическая ситуация. Кроме того, «вредности» так же накапливаются по пищевой цепочке. И чем крупнее рыба, тем больше всякой гадости она успела накопить за свою длинную жизнь.
Чем хороша рыба из пресных вод?
- в ней тоже присутствуют «омеги», хотя в более низких концентрациях;
- она, как правило, менее калорийна, что важно для людей, желающих сбросить вес;
- пресноводная рыба так же богата полноценным и легкоусвояемым животным белком и некоторыми ценными микроэлементами;
- мясо у нее более нежное, менее волокнистое;
- существенным плюсом является доступная цена;
- прудовую рыбу можно приобрести живой, что не оставит сомнений в свежести продукта. Для “жителей материка” эта рыба доступнее и территориально. Ее обычно разводят где-то поблизости, не тратя много времени и ресурсов на доставку, а значит, не создавая значительный “экологический след”.
Существенным недостатком мелкой речной рыбы обычно считают обилие костей. Для соблюдения баланса вкуса, пользы и комфортного употребления лучше останавливать свой выбор на особях среднего размера.
Наиболее ценные породы пресноводных рыб – голавль, карп, щука, судак. Немало полезного также содержит сом, жерех, сазан.
Как лучше приготовить?
– Считается, что нагрев до 150 градусов и выше в течение более получаса ухудшает пищевую ценность рыбы. В частности, начинают разрушаться полезные жирные кислоты. Кстати, на их сохранности негативно сказывается и повторное замораживание. Наиболее щадящими способами можно назвать приготовление рыбы на пару, отваривание, запекание. Они же позволяют сохранить больше витаминов и не привнести в продукт ничего лишнего, вредоносного. Как, например, при жарке, когда образуются опасные для здоровья канцерогены.
Можно ли есть рыбу сырой?
Это довольно рискованный способ в плане заражения паразитами и болезнетворными микроорганизмами. Врачи не советуют ставить над собой подобные эксперименты. Также может быть опасной плохо просоленная, а также вяленая, сушеная рыба.
Соленая и консервированная рыба – под запретом?
Большое количество соли – это совсем не то, что нужно для здоровья. Некоторые диетические рекомендации допускают вымачивание соленой рыбы, чтобы снизить концентрацию соли в продукте. Не стоит увлекаться копчеными рыбными деликатесами, из-за повышенного содержания канцерогенных веществ. А вот, например, консервированные сардины часто рекомендуют пожилым людям для профилактики остеопороза. Главное, съедать такую рыбу целиком, вместе с размягченными косточками.
