Правила долголетия или как отсрочить старость
Население мира неуклонно стареет. Статистические исследования ООН показывают, что число людей в мире в возрасте 60 лет и старше к 2030 году увеличится на 56% — до 1,4 миллиарда человек. В этом же году число людей пожилого возраста в целом впервые в истории человечества превысит общую численность детей. А к 2050 году в мире будет проживать больше людей в шестидесятилетнем возрасте и старше, чем подростков и молодежи.
Представления о долгожителях за последние десятилетия не изменились. По-прежнему остаётся классификация Всемирной организации здравоохранения: старше 80 лет — это люди старческого возраста, старше 90 лет — долгожители, а старше 100 лет — супердолгожители.
Старение — процесс неизбежный и неотвратимый, но многие состояния и заболевания, традиционно связанные со зрелым возрастом, можно если не совсем предотвратить, то существенно отодвинуть их начало. В научном мире не доказано, что витамины, гормоны, антиоксиданты, методы генной инженерии или хирургические процедуры могут существенно замедлить процесс старения, но есть масса исследований, доказывающих, что поведенческие факторы риска (нерациональное питание, курение, алкоголь и другие), могут значительно ускорить этот процесс.
Основные принципы долголетия — это сбалансированное питание, достаточная физическая и социальная активность. К другим факторам, влияющим на увеличение продолжительности жизни относятся: отказ от вредных привычек, контроль уровня артериального давления и холестерина, здоровый сон и когнитивная деятельность.
Питание должно быть умеренным и сбалансированным с достаточным количеством жиров, белков, углеводов, витаминов, микроэлементов.
При таком питании нет перегрузки организма, клетки быстрее обновляются и человек становится менее восприимчивым к заболеваниям. Меню должно соответствовать возрасту, количество приемов пищи от 3 до 5 раз в день. Основной принцип в питании никогда не переедать.
Ещё один момент — это употребление достаточного количества сырых овощей и фруктов: 400—600 граммов в день обязательно. Это имеет хорошую доказательную базу с точки зрения продления жизни.
Необходимо ограничить легкоусвояемые углеводы. Увеличение уровня глюкозы в крови не способствует продлению жизни, а сахарный диабет считается моделью преждевременного старения. Среди людей старше 80 лет распространённость диабета составляет приблизительно 25%. А среди людей старше 100 лет — всего лишь 3—4%. Пациенты с сахарным диабетом просто не доживают до возраста долгожительства. Поэтому очень важно контролировать углеводный обмен, соблюдать подобную диету.
Уменьшить потребление соли — это касается людей молодого и среднего возраста. Норма — пять граммов соли в день, что способствует нормализации артериального давления и замедлению процесса старения сердечно-сосудистой системы.
Физкультура – это важнейший фактор активации метаболизма клеток. В пожилом и старческом возрасте надо как можно больше двигаться. В процессе движения усиливается выработка гормонов, которых недостаточно в пожилом возрасте. Физическая активность поддерживает хорошее кровообращение во всем организме, уменьшает потери костной массы и приводит даже к некоторому ее росту. Например, ходьба повышает плотность костей позвоночника и бедра. Рациональная двигательная активность, преимущественно на свежем воздухе, дозированные физические нагрузки (различные виды гимнастики, в том числе и дыхательной), минимум получасовая ежедневная ходьба и комфортные водные процедуры укрепляют здоровье и продлевают жизнь.
Не малую роль играет социальная активность. Чем более человек социально активен, чем больше у него социальных связей, чем больше он востребован, тем дольше он живёт. И наоборот, одиночество, социальная изоляция ускоряют старение именно с биологической точки зрения. И что бы вы ни делали, какие бы ни применяли высокие технологии, социальная изоляция, депрессия, одиночество — это факторы, которые ускоряют старение и не способствуют успешному старению.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), курение и пагубное употребление алкоголя является причиной рака легких, хронической обструктивной болезни легких, заболеваний сердца, сосудов, печени, влияет на психическое состояние, провоцирует развитие некоторых типов онкологических заболеваний и ускоряет старение организма. Поэтому отказ от вредных привычек влияет на увеличение продолжительности жизни.
С годами возрастает важность полноценного сна. Согласно исследованию Российского геронтологического научно-клинического центра, оптимальное время сна у долгожителей — от 6 до 8 часов в сутки. При этом, у людей могут быть индивидуальные нормы, но в целом именно такого времени организму хватает для того, чтобы восстановиться. Сон при температуре 17-18 градусов поможет дольше оставаться молодым. Причина заключается в том, что обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей зависят также и от температуры окружающей среды.
Несомненна важность в пожилом возрасте интеллектуальной и творческой активности.
Старение мозга происходит параллельно со старением всех систем. Выражается оно в нарушении памяти, рассеянности, перепадах настроения и других эмоциональных нарушениях, проблемах со сном.
Активная мыслительная деятельность не только замедляет процесс возрастной деградации умственных способностей, но и активизирует работу системы кровообращения и обмен веществ.
Для профилактики когнитивного дефицита рекомендуется нагружать мозг и постоянно его тренировать. Хорошо подойдут кроссворды и судоку, полезно учить наизусть стихи, еще лучше — учить иностранный язык или освоить музыкальный инструмент. Худшее, что может сделать человек, — перестать учиться и уставиться в телевизор, чтобы пассивно поглощать информацию. В зрелом возрасте когнитивные нарушения могут быть симптомами серьезных заболеваний. Развитие многих из них можно существенно замедлить, если не игнорировать симптомы, а сразу обратиться к врачам.
Если человек заинтересован в замедлении процессов старения, продлении активного долголетия, то он должен быть внимательным к своему здоровью и соблюдать принципы долголетия, которые делают жизнь старого человека спокойной, светлой, радостной и помогают быть счастливым.
Надо всегда помнить: здоровый образ жизни не имеет возрастных ограничений и приносит ощутимую пользу в любом периоде жизни!
